- 每天少睡一兩個小時，算“熬夜”嗎？
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不管你是主動熬夜，還是被動失眠，能夠睡上一個好覺對于當(dāng)代人來說成了一種奢侈。
有人不禁要問：每天少睡一兩個小時算熬夜嗎？
有研究表明，連續(xù)兩周每天少睡2小時，或連續(xù)48小時不睡，都會降低認(rèn)知功能。并且，慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時間要比通宵更多。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究解讀，并教你如何科學(xué)應(yīng)對缺覺。
受訪專家
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高偉
上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明
睡眠時長和質(zhì)量同樣重要
先回答引發(fā)熱議的這個問題：每天少睡一兩個小時，也算熬夜。健康的睡眠應(yīng)同時滿足入睡快、時長足、質(zhì)量優(yōu)3個方面。
睡眠少帶來困頓和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加多種疾病發(fā)病風(fēng)險。
認(rèn)知功能下降
《自然通訊》刊登一項長達(dá)25年的隨訪研究顯示，睡眠少于6小時的人，阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。
美國波士頓大學(xué)研究人員解釋，缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白沉積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。
心血管疾病風(fēng)險增加
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版刊登的一項研究稱，每天睡夠7小時的人，心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。
睡覺時心臟也在休息，睡不好或睡不夠相當(dāng)于強(qiáng)行讓心臟“加班”，時間久了就會出現(xiàn)心律失常、供血不足等問題。
內(nèi)分泌功能紊亂
人體甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果睡眠出現(xiàn)問題，會打破這種節(jié)律，影響體內(nèi)激素含量，激素反過來還會影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
患癌幾率升高
早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將熬夜(包括打亂晝夜節(jié)律的輪班工作)歸為2A類致癌因素。
睡不夠會引起機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)，讓炎癥因子增多，擾亂免疫系統(tǒng)工作，給癌細(xì)胞帶來可乘之機(jī)。
出現(xiàn)心理障礙
2020年，《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。
長期睡眠不足就會導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥甚至精神分裂癥，睡得越少，患心理疾病的風(fēng)險越大。
不同年齡段分別應(yīng)該睡多久？
此前，美國國家睡眠基金會分析了312項睡眠研究后，給出了不同年齡段的最佳睡眠時長。
嬰幼兒
新生兒除了喝奶，其余時間幾乎都要睡覺；3~6個月時，所需睡眠時長縮短為10~18小時；到了1~2歲，睡眠時長一般為11~14小時。
兒童
3~5歲的學(xué)齡前兒童最佳睡眠時長為10~13小時；6~13歲的學(xué)齡兒童需要9~12小時。
有的孩子天生精力充沛，會比同齡孩子睡得少些，只要精神狀態(tài)好、身體發(fā)育正常，家長就不必過分擔(dān)心。
青少年
這一時期是迅速“拔高”的階段，睡得過晚、過少，或質(zhì)量較差，都會影響身高發(fā)育。
建議22點前入睡，初中生每晚應(yīng)睡夠9~10小時，高中生為8~9小時。
成年人
18~64歲的成年人，每晚需要睡7~9小時。
成年人每晚會經(jīng)歷4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘，經(jīng)歷完整周期后醒來才會神清氣爽。建議大家根據(jù)需要，找到適合自己的最佳睡眠時長。
老年人
老年人各器官功能和激素水平都有所下降，睡得淺、更易醒。
65歲以上老年人應(yīng)盡量睡夠6~8小時，保證早上醒來沒有乏力或嗜睡的現(xiàn)象，若出現(xiàn)頻繁失眠多夢或久睡不醒，需盡快就醫(yī)。
把握睡眠的“分寸感”
除了睡眠時間，這些因素也是衡量睡眠質(zhì)量的重要標(biāo)準(zhǔn)。
什么時候入睡
關(guān)于入睡時間，如果一定要說個具體的時間點，從生物節(jié)律和內(nèi)分泌角度看，一般認(rèn)為超過23點睡覺就算熬夜了。
另外，上床關(guān)燈后，只要能在30分鐘以內(nèi)入睡都屬于正常。
什么光線入睡
入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。遮光窗簾和戴眼罩睡覺，都是不錯的選擇。
什么分貝入睡
將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區(qū)，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。
睡前一小時可以聽聽白噪音，比如瀑布聲、小雨聲等。
什么時間補眠
前一天睡得太晚，早上如果必須按時起床，中午可以適當(dāng)小憩30~60分鐘。如果想比平時多睡一會兒，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起。
