- 喝了這么多年水，你可能一直都“喝錯了”！正確喝水的13條建議
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喝水看似是小事，但卻關乎生命。
關于喝水的傳言五花八門，比如“陰陽水不能喝”“礦泉水比純凈水更好”等等，讓人真假難辨。
本文整理了關于喝水的13個常見說法，今天來一探真假。
01
喝水量越多越好？
真相：并不是。
雖然“多喝水”對健康有益，但也并非喝的越多越好。當水的攝入量超過了腎臟排出能力的時候，可導致體液濃度降低，血漿鈉離子濃度減少；血液稀釋，血漿蛋白質總量、血紅蛋白、紅細胞比積減少；細胞內、外液的容量增加等，進而導致水中毒。[1]
不過，水中毒的現象在正常健康人群中比較少見，多見于有腎臟疾病、肝病、充血性心力衰竭等人群中。
并且，如果短期內大量飲水而鈉鹽又攝入不足，可能會導致低鈉血癥，出現惡心、嘔吐、頭疼、記憶力減退、精神遲鈍，甚至昏迷死亡。這種情況多見于劇烈運動后大量喝水但沒有及時補充電解質的人群，比如馬拉松選手。
再說了，每天喝水量過大也會影響進食，導致進食量減少，這可能會增加營養(yǎng)不良的風險。
那么，喝多少水合適呢？根據《中國居民膳食指南》的建議，溫和氣候下，輕身體活動水平的男性和女性每天分別需要喝夠1700毫升和1500毫升的白水，比如白開水、桶裝水、包裝飲用水、天然礦泉水、天然泉水等。如果高溫或者大量身體活動情況下，需要適量增加飲水量。
如果喝不下沒有味道的水，也可以喝淡茶水、檸檬水、薄荷水、不加糖的綠豆湯和酸梅湯等。
02
口渴的時候再去喝水就行？
真相：不建議等到口渴才喝水。
身體缺水的時候，下丘腦的滲透壓感受器會感覺到內環(huán)境滲透壓上升了，便會將這個信號傳遞給大腦皮層，讓大腦發(fā)布信號告訴我們“機體已經缺水了，趕緊補水吧！再不喝水就危險了?！?/p>
所以當我們出現口渴的感覺時，身體已經處于明顯缺水的狀態(tài)了。平時最好不要等到口渴了才去喝水，應當定時定量主動飲水，或者沒事就來一杯，每次喝200毫升，這個量喝起來很輕松也沒負擔。
03
“陰陽水”不能喝？
真相：放心喝。
民間傳言：“喝陰陽水會拉肚子，不能喝兩摻水?！?/p>
所謂的陰陽水其實就是冷熱兩摻的水，生活中這種現象特別普遍，畢竟剛燒開的水那么燙，著急又不能喝，只能摻些涼水來降溫，正常操作而已。
這種“陰陽水”完全可以喝，也不會導致拉肚子，但前提是保證無論冷水還是熱水都是已經燒開過的水或者衛(wèi)生指標合格的瓶裝水，只要符合這樣的條件，溫度不同的水摻和在一起喝就沒問題。
但如果是生水可就不好說了，因為生水沒有經過高溫處理，可能含有致病菌或寄生蟲，并不推薦飲用，喝了真可能就會拉肚子了。
04
飯后喝水會影響消化？
真相：并不會。
有人認為飯后喝水會稀釋胃酸，影響食物的消化。其實并不會，胃酸沒有那么容易就會被稀釋掉。比如有一篇國外的資料中就提到：吃飯前后喝水以及吃飯的時候喝水，都不會影響消化，反而還有助于改善消化。[2]
另外，還有一些研究提到：如果純從生化角度考慮，大概需要近2000毫升的水才會讓胃液有變化，相當于三四瓶水呢，想必沒有人會在吃完飯以后就一下子喝進去這么多水。
所以，飯后適量喝水沒問題，不會影響消化，注意小口慢飲，別喝撐就行。
05
礦泉水比純凈水好？
真相：并不是，需要視情況而定。
純凈水是普通水采用蒸餾法、電滲析法、離子交換法、反滲透法或其他適當的水凈化工藝，加工制成的包裝飲用水，幾乎不含礦物質等雜質；[3]而礦泉水是從地下深處自然涌出或經鉆井采集的，含有一定量的礦物質、微量元素或其他成分，在一定區(qū)域內未受污染并采取預防措施避免污染的水。
雖然飲用水對人體微量元素營養(yǎng)的貢獻較小，但當膳食中無法獲得足夠鈣等微量元素時，從飲用水中補充礦物質含量也不失為一個途徑。所以建議微量營養(yǎng)素本身缺乏的人群可以選擇喝礦泉水。而存在尿路結石等疾病的人群，建議選擇喝純凈水。
06
飲水機的水很安全？
真相：并不是，也可能很臟。
在飲水機干凈衛(wèi)生且水質合格的前提下，飲水機的水的確是安全的，但如果一桶水喝很久或者飲水機常年不清理、不消毒可能就不安全了，反而還會增加患病風險。
桶裝水里的水在密封桶或飲水機中貯存時間較長的時候，當與空氣接觸后，水中微生物的活動可能使水質發(fā)生變化。有研究結果表明，飲水機桶裝水啟封后，飲用時間越長，桶內水以及飲水機出水中細菌含量越多，桶裝水開蓋后在7天內飲用完為佳。[4]
飲水機內膽和冷水閥內壁的污染是造成出水口微生物含量超標的主要原因，并且很多人會忽略飲水機中聰明座的清洗，聰明座也很容易滋生細菌。
家里使用飲水機的小伙伴平時一定要注意給飲水機進行消毒，一般建議半個月~1個月消毒一次。內膽和冷水閥等飲水機部件7天就要清洗一次。
07
喝硬水容易得結石？
真相：放心喝。
所謂的硬水就是指水里面鈣和鎂總濃度比較高的水，含量越高水質越硬。水里面的鈣鎂等礦物質含量較高，燒水的時候就會在水壺底層和壁上形成水垢。
常喝這樣的水并不意味著得結石。要想預防結石還得做到多喝水才行，有研究表明，增加飲水量和排尿量可以降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結石的發(fā)生風險。[1]
去除水垢小妙招：用醋和小蘇打試試。
08
喝水也會胖人？
真相：怎么可能！
長胖的原因是因為全天攝入的熱量>消耗的熱量，導致脂肪積累，逐漸變的“圓潤”。而水并沒有熱量，無論是熱水、冷水、溫水，他們的熱量都是0。
所以，即便喝再多的水也是不會長胖的，除非你喝的是“糖水”。
09
喝蘇打水能治療高尿酸？
真相：不能治療。
臨床上治療高尿酸經常會用到碳酸氫鈉，所以有一部分人認為喝蘇打水就能治療高尿酸血癥了。我們常說的蘇打水，雖然也是含有碳酸氫鈉的弱堿性水溶液，但是蘇打水中碳酸氫鈉的含量和藥物相差很多，是不能起到治療作用的。
不過，喝一些蘇打水倒是能增加飲水量，當然白水也會有一樣的效果。我國《高尿酸血癥與痛風患者膳食指導》中建議高尿酸血癥與痛風人群每天需要喝夠2000毫升的水，多喝水能促進尿酸排出體外。另外需要注意的是：部分蘇打水鈉含量較高，如果蘇打水喝多了，就要減少一些食鹽的攝入量。
10
晨起要喝淡鹽水？
真相：不建議。
很多人習慣早上喝一杯淡鹽水，認為可以增加腸道滲透壓、清理腸胃、促進宿便排出。實際上，人體沒有啥“宿便”，醫(yī)學上也沒有“宿便”“排毒”這樣的概念。
一杯300毫升的淡鹽水，一般需要2克左右的鹽。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天的食鹽攝入量要小于5克，如果早上喝水就已經攝入了近2克的食鹽，全天的食鹽攝入量就很容易超標，容易升高血壓，對心血管健康不利。
特別是對于本身就患有高血壓、心臟病及腎功能異常的人更需要提高警惕。雖然不建議喝，但可以用淡鹽水漱口，有助于清新口氣。
11
喝蜂蜜水治療便秘？
真相：不一定有用。
關于喝蜂蜜水促進排便這件事，并不是對所有人都有用的。如果你喝了蜂蜜水以后達到了所謂的通便效果，說明你有果糖不耐受。
蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人腸道對果糖吸收比較慢，果糖來不及吸收，為了平衡腸道內的滲透壓，水分會進入腸腔，大便體積就會增加，從而增加了大便排出，有的人還可能會出現腹瀉！
也許有人會說：“就算蜂蜜水對排便沒用，那也能攝入些營養(yǎng)呀！”
蜂蜜水營養(yǎng)有限，蜂蜜中75.6%的成分是糖（包括葡萄糖和果糖等），還有22%的水，脂肪和蛋白含量占2.3%，維生素、礦物質等等成分連0.1%都不到。[5]泡蜂蜜水一般也就用1小勺，營養(yǎng)更是微乎其微，不僅沒什么保健作用，多喝還可能會變胖哦！
12
千滾水會致癌？
真相：不會。
生活中千滾水是特別常見的，一壺水燒完放久變涼了，再想喝熱的就需要繼續(xù)插上電加熱一下，有的時候一壺水都要重新燒開三四次。于是有人擔心，反復燒開的千滾水會不會亞硝酸鹽超標而致癌？
有人做了相關的實驗：自來水反復煮沸8次后, 亞硝酸鹽含量僅為3.38μg/L。[6]與《GB5749-2006 生活飲用水衛(wèi)生標準》中規(guī)定的生活飲用水水質中亞硝酸鹽含量為≤ 1000μg/L相差還很遠，所以不用擔心會致癌。只要自來水本身衛(wèi)生是合格的，多燒開幾次完全可以放心喝。
13
隔夜水不健康？
真相：密封好放心喝。
如果把早上燒好的水放到晚上喝，人們就不擔心它不健康；而把晚上燒好的水放到第二天早上喝，就有人擔心會有害健康。想不通，這是為什么？
其實隔夜水也是相對安全的，只要在不喝的時候蓋好蓋子，避免掉進去異物就好。但喝水也和吃食物一樣，喝多少取多少，不隔夜放置為最佳。
看到這兒了
還不快去喝杯水？
參考文獻：
[1] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022
[2] https://hubpages.com/health/Drink-Water-While-Eating
[3]GB 19298-2014 食品安全國家標準 包裝飲用水
[4]李肖肖,蘇冠儒,萬營娜,申圓圓,楊建軍.飲水機對飲用水微生物污染狀況的影響分析[J].西安文理學院學報(自然科學版),2020,23(04):62-66.
[5]楊月欣 王光亞 潘興昌.主編.中國食物成分表.2009年12月.第2版.
[6]吳飛,王慧,束晶葦,王安碩,陳文軍.自來水中余氯和亞硝酸鹽含量與加熱條件的相關性研究[J].食品安全質量檢測學報,2017,8(11):4458-4462.
[6]https://meridian.allenpress.com/jat/article/56/6/578/466668/Lateral-Ankle-Sprain-and-Subsequent-Ankle-Sprain
[7]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S106725161400249X
[8]https://bjsm.bmj.com/content/50/24/1496.short
[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12135444/
[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30291398/
[11]https://www.nytimes.com/2009/07/28/health/28brod.html
作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核：張 娜 北京大學公共衛(wèi)生學院 副研究員 博士生導師
來源：“科普中國”微信公眾號
監(jiān)制：荊克 屈紹輝
監(jiān)審：董曉
編輯：閆丹丹
校對：賈玉韜
