- 睡夠8小時≠擁有好睡眠！這些才是衡量睡眠質(zhì)量的標準
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很多人認為，睡覺只要達到 8 個小時就是好睡眠，但事實并不是這樣的。
盡管有專家建議成年人睡眠時間應為 6~7 個小時，但每個人所需要的睡眠時間是不同的，存在很大的個體差異；
所以并不是每個人都必須嚴格地每天睡眠 6~7 個小時。
不過，睡眠時間太短（小于 4 小時）或者睡眠時間太長(大于 10 小時)，卻是不利于健康的。
研究發(fā)現(xiàn)，每天睡 6~7 個小時的人比每天睡眠時間超過 8 小時或少于 4 小時的人死亡率要低很多。
其中，每天睡 7 小時的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小時的人，死亡率也要低于睡夠 8 小時的人。
這也就是為什么專家會建議最佳的睡眠時長為 6~7 小時。
除了睡眠時間以外，睡眠質(zhì)量也會影響到人精神和體力的恢復，保持規(guī)律的生活習慣，堅持有氧運動，同時勞逸結(jié)合，有助于提高睡眠效率，達到事半功倍的效果。
那衡量睡眠質(zhì)量的標準是什么呢？讓我們一起來看看~
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衡量睡眠質(zhì)量的標準
好的睡眠一般要符合下面的標準：
1.躺在床上時沒有輾轉(zhuǎn)反側(cè)，能在 30 分鐘內(nèi)入睡。
2.每晚醒來 5 分鐘以上，不超過一次。如果在夜里醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是 65 歲以上的老年人，每晚醒來兩次也屬于正常。
3.醒后在 20 分鐘內(nèi)能重新入睡。醒來后 10~15 分鐘，一般身體還保持放松的狀態(tài)，更容易重新入睡，一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應，會越來越清醒。
4.擁有較高的睡眠效率，睡眠效率是總睡眠時間與臥床時間之比。一般以大于 80% 作為正常的參考標準，85% 以上表明睡眠質(zhì)量良好。
5.起床迅速，身體輕盈，白天精神良好，頭腦清醒，符合晝夜節(jié)律，能夠恢復體力精力的睡眠，就是高質(zhì)量的好睡眠
6.白天沒有控制不住的打盹，或者打盹次數(shù)不超過 1 次。
看到這里，一定有人要問了，我的睡眠質(zhì)量很低，怎么才能擁有好睡眠呢？別急，下面我們就來聊聊想要擁有好睡眠應該做些什么~
02
如何擁有好睡眠，關(guān)鍵看這4點
1.規(guī)律作息習慣，規(guī)范睡眠行為很關(guān)鍵
很多人由于工作或者個人習慣影響作息沒有規(guī)律，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量會降低。
為了防止這種情況出現(xiàn)，在保證睡眠質(zhì)量較高狀態(tài)時，作息要合理，這個原則要堅持，每天固定的時間睡覺，盡量保證在 11 點左右，這是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵。
此外，健康的睡眠習慣也非常重要：
?、僭谂R睡前不建議多喝水，你有沒有遇到半夜突然想去衛(wèi)生間，然后不得不睡眼惺忪的爬起來的事情呢？這明顯會破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，降低睡眠質(zhì)量。
為了防止出現(xiàn)這種令人不愉快的事情發(fā)生，請注意睡前不要喝太多水，口渴的話最好提前些時候喝水；
?、诓话咽謾C或電腦帶到臥室中，想必很多人都會在睡前都有玩一會兒手機的習慣，或是打開電腦看看電視劇之類的。
然而，手機電腦等都會成為睡眠的障礙。
在臨入睡之前玩手機的話，大腦會變得活躍起來，等要睡眠的時候就不能立刻切換成睡眠模式。此外，電子產(chǎn)品發(fā)出的 LED 光線也會對睡眠造成不利影響。
因此無論如何，請注意不要在睡前玩手機或是電腦，小心玩得興奮過頭后睡意全無。
?、弁聿鸵谒?3 小時吃完，此后盡量不再進食，食物對睡眠也有一定的干擾，晚飯不要吃太晚，并盡量減少脂肪或辛辣食物。
2.睡眠環(huán)境保持良好
保持睡眠環(huán)境的良好是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵點，很多人沒有在室內(nèi)環(huán)境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會降低。
特別是室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，有其他噪音影響的情況下很難安穩(wěn)入睡。
另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質(zhì)量。
為了更好的睡眠，建議選用舒適的床墊，并配備優(yōu)質(zhì)的枕頭和床上用品。
此外，臨睡前不待在光線明亮的地方也有利身體快速進入睡眠期，人體受到強光照射后，會變得很難進入睡眠模式。
光線的強弱會影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方的話，就會比較容易自然而然的進入夢鄉(xiāng)。
有的時候甚至躺下就會睡著，第二天醒來后自然也神清氣爽。如果可以通過改善睡眠環(huán)境的方式來調(diào)節(jié)，睡眠質(zhì)量可以提高許多。
3.睡前不宜興奮
一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情該少做，部分人在睡覺之前觀看驚悚，令人興奮的影片，或者劇烈運動，這些行為會讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會明顯下降。
也切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學習的習慣，要提前把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。
否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。
為了避免這種情況產(chǎn)生，在睡覺之前，可以適當散步、聽音樂、泡腳，通過這些方式可以讓神經(jīng)功能穩(wěn)定，在身體輕松安靜的狀態(tài)下入睡，睡眠質(zhì)量提高，這是想要擁有高質(zhì)量睡眠的人需要掌握的原則。
此外，咖啡，茶以及酒在年輕人中深受歡迎。
很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續(xù)的，咖啡、茶、酒精的攝入會導致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量。
為避免這種情況，請注意咖啡等飲料的攝入量，并且避免下午和晚上飲用。
4.白天適當鍛煉增加疲勞感
想要有好的睡眠，還應該讓身體保持疲勞狀態(tài)，到了夜間身體疲勞并不會帶來影響。
因為人在疲勞的情況下會打哈欠，產(chǎn)生困意，入睡時速度才會加快，如果在毫無困意的情況下勉強入睡，可能閉上眼睛很長時間都無法睡著。
因此，白天可以適當活動，通過運動這種方式不僅改善了全身的血液循環(huán)，提高抵抗力，還可以增加身體的疲勞感。
白天活動量多，夜間自然會感覺到疲勞，在困意產(chǎn)生之后及時入睡，睡眠質(zhì)量也會提高，否則身體沒有一點疲憊感，想要擁有高質(zhì)量睡眠很難。
