- 水果當(dāng)飯吃，飽腹又減肥？
- 來(lái)源：
夏日來(lái)臨，西瓜、葡萄、桃子等水果紛紛上市。很多人聽(tīng)說(shuō)“水果當(dāng)飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，索性拋棄正經(jīng)三餐，頓頓都選擇水果。
這樣吃能否達(dá)到理想的減肥效果呢？從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度告訴你，千萬(wàn)別相信所謂的“秘方”了！
水果不宜當(dāng)飯吃
01 能量攝入超標(biāo)
新鮮水果富含水分，是人類膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。水果含有機(jī)酸和生物活性物質(zhì)，適量吃可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，降低肥胖與超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但過(guò)量或直接把水果當(dāng)飯吃卻很可能會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。
比如西瓜，每100克含有的能量為31千卡，而100克米飯含有的能量為116千卡，乍一看好像是西瓜所含能量低。但一個(gè)中等大小的西瓜，重量約為3000-4000克（即6-8斤），那么所含能量達(dá)到930-1240千卡，由此可見(jiàn)，即使一次僅吃半個(gè)西瓜，就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出吃一碗米飯攝入的能量。
常見(jiàn)的新鮮水果能量多在20-250千卡/100克，很多水果能量含量甚至超過(guò)肉類，如椰子為241千卡/100克，牛油果為171千卡/100克，榴蓮為150千卡/100克，如果無(wú)節(jié)制食用上述高能量水果代替正餐，反而可能會(huì)攝入更多能量。
02 導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良
我們每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食品，豐富多樣的品種選擇才能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。
水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖然很高，但是缺少人體必需的蛋白質(zhì)、脂肪以及鈣、鐵、鋅、B族維生素等微量元素。
如果長(zhǎng)期把水果當(dāng)飯吃，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分必然過(guò)于單一，無(wú)法滿足身體需求，容易引起營(yíng)養(yǎng)不良，降低新陳代謝的速率，不利于人體健康。
03 損害身體健康
水果中所含碳水化合物在6%-28%，主要為果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一種單糖，在體內(nèi)最主要的代謝場(chǎng)所是肝，其中一部分會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
如果長(zhǎng)期大量攝入水果，果糖不能夠及時(shí)代謝，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝內(nèi)存儲(chǔ)大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝，同時(shí)導(dǎo)致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期大量攝入果糖可能導(dǎo)致胰島素抵抗，這就意味著胰島素對(duì)血糖變化的敏感性會(huì)下降，增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，夏天不少人為了清涼解暑，會(huì)選擇冰鎮(zhèn)水果，但如果空腹吃太多冰鎮(zhèn)后的水果，很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激，出現(xiàn)收縮、痙攣，引發(fā)胃痛。長(zhǎng)此以往，易患上胃腸疾病。
水果應(yīng)該這樣吃
01 控制總量，根據(jù)重量自由搭配
雖然不能把水果當(dāng)飯吃，但每天吃適量水果對(duì)健康非常有益。按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天攝入200-350克新鮮水果比較適宜，也就是我們1-2個(gè)拳頭的大小。
建議每人一天可吃兩到三種水果，每天輪換著吃，并根據(jù)其重量自由搭配。同時(shí)，水果應(yīng)盡量選擇當(dāng)季的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
02 吃對(duì)時(shí)間，根據(jù)具體情況調(diào)整
吃水果的時(shí)間可根據(jù)具體情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。
如果早餐營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成比較單一，比如只有主食和肉蛋奶類，那么就可以在早餐時(shí)吃水果，有利于營(yíng)養(yǎng)均衡；
如果想控制體重，則可以在餐前吃水果，有利于控制進(jìn)餐總量；
如果胃腸功能不佳，宜在飯后少量食用，減輕消化負(fù)擔(dān)。
特殊人群如糖尿病患者應(yīng)選擇升糖指數(shù)（GI）較低的水果，如李子、櫻桃、柚子、青蘋果等，食用水果的時(shí)間可選擇兩餐中間或者運(yùn)動(dòng)前后，當(dāng)血糖較高或波動(dòng)較大時(shí)，則應(yīng)暫停吃水果。
總而言之，水果的營(yíng)養(yǎng)再豐富，也不能把水果當(dāng)飯吃。應(yīng)以正餐為主，水果為輔，合理食用水果，均衡飲食才能均衡營(yíng)養(yǎng)！
